Создаем вечернюю рутину: вот что стоит сделать перед сном

Позаботьтесь про утренние задачи

Если по утрам вы суетитесь и вечно опаздываете, попробуйте проанализировать, в чем проблема, советует healthline.com. Может, вы тратите много времени на выбор одежды или поиск ключей, а возможно, каждое утро вас ждет гора грязной посуды с вечера.

Всего этого можно избежать, если каждый вечер уделять 15-30 минут подготовке к следующему дню, да еще и засыпать вы будете спокойнее. Вот о чем может быть важно позаботиться:

• соберите ссобойку на работу или учебу;
• сложите важные вещи – например, ключи, кошелек и солнечные очки – в одном месте;
• помойте посуду;
• подготовьте одежду на завтра.

Прогуляйтесь

Не имеет значения, что вы выберете – хождение вокруг дома с собакой или вылазку длиной в несколько километров. В любом случае, даже несколько минут спокойной ходьбы на свежем воздухе помогут снизить уровень сахара в крови после ужина и переключиться от дневных забот.

Если вы захотели прогуляться в темное время суток, соблюдайте меры безопасности. Носите фликер или яркую одежду, выберите знакомый вам и хорошо освещенный маршрут, а также попросите кого-нибудь составить вам компанию.

Проанализируйте прошедший день

Люди склонны волноваться о том, что у них не получилось или чего они не успели, в то время как важно и обращать внимание на хорошее. Вечером каждого дня потратьте несколько минут, чтобы зафиксировать, с какими задачами вы сегодня справились, какие шаги сделали на пути к своей цели, даже если они и кажутся небольшими. Может быть удобно завести для этого отдельный блокнот.

Попробуйте оценивать неприятные события как возможность узнать о себе что-то новое или проверить, насколько вы верны своим ценностям и принципам. Эта практика укрепляет нашу способность понимать себя и помогает начать новый день с оптимизмом.

Сделайте запись в дневнике или напишите список дел

Многим людям помогает ведение дневника, пишет sleepfoundation.org. Если прибегать к этому занятию по вечерам, дневник может помочь привести в порядок чувства и мысли перед тем, как настанет время засыпать, тогда и сон будет спокойнее.

Если для вас это кажется слишком сложным, попробуйте каждый вечер писать список дел на завтра. Одно исследование показало, что если тратить пять минут перед сном на то, чтобы хоть немного распланировать день, можно уснуть намного быстрее.

Сделайте практику медитации

Как и йога, регулярная медитация помогает улучшить качество сна, а значит и чувствовать себя более бодрым в течение дня. С ее помощью можно взять под контроль навязчивые мысли, которые часто не дают уснуть и способствуют ощущению тревоги.

Чтобы сделать простую медитацию, достаточно закрыть глаза и позволить себе сконцентрироваться на своих мыслях и чувствах. Наблюдайте за своими мыслями, но не оценивайте их. Есть и другие формы медитации – например, концентрация на дыхании или визуализация.

Превратите практики гигиены в ритуал

Многие из нас еле находят силы на вечерний душ и чистку зубов, еще больше тех, кто делает все это на автомате. Но если отнестись к этим практикам более осознанно, они могут помочь настроиться на сон.

Вот несколько идей:

• примите перед сном теплую ванну или душ с любимыми средствами;
• яркое освещение в ванной мешает сну – замените его на свечи;
• поставьте таймер на 2 минуты и чистите зубы не меньше этого времени, как это и нужно делать.